Aumentar Coxas e Bumbum na Nuca – Musculação em Casa

Aumentar Coxas e Bumbum na Nuca – Musculação em Casa

Essa aula foi desenvolvida para você que quer aumentar a massa muscular dos membros inferiores. Você vai levantar o bumbum e definir pernas e coxas e de brinde a celulite diminui. Se você não tem um par de halteres, adapte utilizando uma garrafa com água ou areia, e se está começando agora, faça sem pesos. Você saberá que o peso está correto se sentir que na 10º repetição fica bem difícil continuar realizando os movimentos. Não deixe de curtir o vídeo e compartilhar.

FONTE do Vídeo: Exercício em Casa

UMA BREVE EXPLICAÇÃO SOBRE O GLÚTEO

O glúteo é um grupo muscular composto essencialmente por três músculos diferentes: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.

(Há também o piriforme, mas como ele é mais profundo, não sofre grandes efeitos do treinamento.)

O glúteo máximo é o que compõe a maior parte dos glúteos, logo, ele é o maior responsável pelo volume do bumbum.

Ele tem como principal função a extensão do quadril, movimento feito quando você senta e levanta de uma cadeira ou quando sobe escadas, por exemplo.

Já os glúteos médio e mínimo desempenham praticamente as mesmas funções, que são estabilizar o quadril, abduzir o fêmur (“empurram” a perna para o lado) e rotacionar a coxa.

Destes três músculos, o que mais sofre influência do treino é o glúteo máximo. Os outros dois auxiliam no contexto, mas influenciam muito pouco na hipertrofia geral.

Ou seja, para ter bumbum grande, foque no glúteo máximo!

SEUS EXERCÍCIOS SÃO POUCO INTENSOS:

Para mim, esse é o pior de todos os erros e também o mais comum. E é por isso que merece uma explicação maior e mais completa que os demais.

Nas semanas seguintes, eu vou detalhar melhor outros pontos levantados nesse artigo, para que não restem dúvidas sobre esse assunto.

Mas eu coloquei logo esse motivo como primeiro porque realmente me incomoda MUITO ver tantas mulheres perdendo tempo com exercícios que, sozinhos, não são eficientes.

Tenha algo claro na sua mente: movimento não é ação. E posso dizer com segurança que você está gastando energia em movimentos que promovem pouquíssimos resultados.

Se for para malhar, faça o certo e pare de perder tempo com o que não funciona.

Não é porque “todo mundo faz” que é bom, senão teriam muito mais pessoas saradas na vida real, e não só no Instagram.

E por falar no que não funciona, você conhece aquele exercício que precisa ficar de quatro, colocar (ou não) caneleiras e elevar uma das pernas?

É a famosíssima extensão de quadril em 3 apoios, provavelmente o exercício mais popular para glúteos. Basta pesquisar “treino de glúteos” e com certeza esse será o primeiro a aparecer.

Mas ele não é nem de longe o mais eficiente para aumentar o seu bumbum. E por quê?

Porque ele tem uma amplitude de movimento reduzida e uma capacidade de carga pequena – seja porque não tem caneleira pesada o suficiente na sua academia ou porque fica super desconfortável colocar muito peso.

Além disso, o corpo tende a desequilibrar para o lado oposto da perna que executa o movimento, causando um estresse em rotação na coluna e sobrecarregando a lombar.

Esse exercício também apresenta uma atividade eletromiográfica discreta quando comparado a outros exercícios.

Eletromiografia é uma técnica que monitora a atividade elétrica das células musculares.

Inclusive, um estudo publicado em 2009, que levava em consideração a atividade eletromiográfica de 12 exercícios diferentes, mostrou que o agachamento unilateral (afundo/avanço), agachamento profundo, levantamento terra e outros exercícios multiarticulares são mais eficiente para ativar o glúteo máximo que a extensão de quadril em 3 apoios.

Isso aconteceu porque, pela sua anatomia, o glúteo máximo é um músculo utilizado para produzir movimentos fortes e rápidos.

Sendo assim, o mais recomendado é que seja exercitado através de exercícios que exijam muita força.

Por isso, se você quer que seus glúteos cresçam, precisa fazer exercícios mais intensos, como os já citados:

  • Agachamento unilateral* (afundo/avanço), de preferência com um step para aumentar a amplitude do movimento;
  • Agachamento profundo (vamos falar sobre ele mais a frente);
  • Stiff;
  • Leg press;
  • Levantamento terra;
  • Hack Machine e outros que tenham a flexão de quadril como movimento.

FONTE do TEXTO: guiadaboaforma

 

 

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