TREINE COSTAS SEM SAIR DE CASA | XTREME 21

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Treinar em casa – Costas

Costas

Não é tão simples como o trabalho de peitorais, porém é possível de ser trabalhado com alguns ajustes e alguns improvisos. O necessário geralmente é algo em que se possa criar peso e algumas cordas ou toalhas para se segurar, isso tudo de acordo com o exercício que será realizado.

Bom dia

Para realizar o exercício “Bom dia” sem uma barra e anilhas, é possível adaptá-lo com o uso de uma mochila ou uma caixa com algo que possa criar peso.

A execução se baseia em realizar o exercício com a mesma execução com o uso da barra, com as pernas estendidas, flexionar o tronco para frente de forma a contrair o músculo da região lombar, porém no lugar da barra será usada a mochila (ou caixa) com o peso necessário para que se tenha um bom desempenho e sinta o trabalho na região.

Remada

Como qualquer remada baixa realizada com polias na academia, esse exercício tem basicamente o mesmo intuito, trabalhar dorsais, porém o peso será o do próprio corpo.  Para realizar esse exercício é necessário o uso de uma corda ou toalha onde consiga coloca-la em volta de algo que seja fixo, como um poste, um pilar ou qualquer coisa do gênero.

Com a toalha fixada em algum apoio, basta segurar cada ponta com as mãos, flexionar as pernas e projetar o corpo para frente visando contrair as dorsais.

Extensão Inversa

O exercício é basicamente cruzar os braços atrás da cabeça e, em um banco ou assento qualquer, encostar a cabeça e em outro apoio colocar os pés, deixando o tronco e as pernas suspensas. A execução é realizada forçando o tronco para cima a ponto de o corpo formar um tipo de “arco”, e depois descendo novamente.

Barra Fixa

Apesar de barras fixas serem muito encontradas em praças públicas, não são todos que têm fácil ter acesso a uma barra. Porém não precisa desanimar, com alguns ajustes é possível criar um recurso que supre essa necessidade. Basta usar um cabo de vassoura qualquer, duas toalhas e duas cadeiras.

A execução da barra fixa consiste em se manter suspenso na barra com as mãos afastadas, formando um “V” com os braços, evitando deixá-los em linha reta para poder deixar as dorsais constantemente tensionadas. A partir disso, basta realizar um movimento de flexão dos cotovelos a ponto de gerar uma tração onde o objetivo é procurar aproximar o peito da barra.

No caso da barra adaptada, ao invés de estar suspenso, os calcanhares ficam encostados no chão e o restante do corpo suspenso, realizando também a flexão de cotovelos e buscando a tração a ponto de se aproximar na barra, como mostra no vídeo. A variação da pegada na barra possibilita o trabalho de diferentes regiões das costas.

FONTE do TEXTOhipertrofiahardcore

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FONTE do VÍDEOSérgio Bertoluci – Xtreme 21

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